CONSEILS D'EXPERTS

Pierre DIB, Médecin du sport au Centre Coubertin à Metz

 

MARS > Avant tout effort, un échauffement d'au moins 10 minutes doit être prévu.

La récupération ne doit pas non plus être négligée, elle fait partie de l'entraînement et d'une bonne hygiène sportive.

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AVRIL > Les chaussettes de compression n'apportent aucun bénéfice sur la performance lors des efforts de longue durée. Leur port pendant l'effort est donc plutôt une question de confort personnel. Par contre, afin d'améliorer la récupération des membres inférieurs, on conseille leur port pendant les 24 à 48 heures suivant l'effort.

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MAI > Suite à une compétition, une période de repos d'un nombre de jour égal à la distance parcourue (en km) devra être respectée. Par exemple, après un marathon de 42km, il est conseillé de se reposer pendant 42 jours.

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JUIN > En cas de fièvre (température supérieure à 38,5°C), la pratique sportive est interdite pendant toute la durée de l'épisode fébrile et les 7 jours suivants.

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JUILLET >  Lorsqu'il fait chaud, je porte des vêtements légers, de taille adaptée à ma morphologie pour éviter les agressions de la peau liées aux frottements, et je m'hydrate. Je pense aussi à bien me protéger du soleil (casquette, lunettes de soleil et surtout crème solaire).

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AOÛT > Lorsqu'il fait froid, j'adopte la technique « de l'oignon », j'accumule les couches de vêtements : une couche respirante permettant à la transpiration de s'évacuer, une couche isolante permettant de retenir la chaleur, et une couche imperméable me protégeant des intempéries. Je pense aussi à bien m'hydrater.

 

SEPTEMBRE > En cas de baisse de mes performances, de douleurs survenant à l'effort, notamment dans la poitrine, ou de difficultés à respirer, je consulte rapidement mon médecin traitant. Je fais de même si mon cardiofréquencemètre affiche des chiffres inhabituels.

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OCTOBRE > Avant tout effort, un échauffement d'au moins 10 minutes doit être prévu. La récupération ne doit pas être négligée, elle fait partie de l'entraînement et d'une bonne hygiène sportive. 

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OCTOBRE > En cas de baisse de mes performances, de douleurs survenant à l'effort, notamment dans la poitrine, ou de difficultés à respirer, je consulte rapidement mon médecin traitant. Je fais de même si mon cardiofréquencemètre affiche des chiffres inhabituels.

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Marie CHAPON, Podologue du sport

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MARS > Des fourmillements, des engourdissement dans les pieds pendant votre course ?

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Il est nécessaire dans un premier temps de correctement choisir sa pointure de chaussure running en fonction de son type de pied. En règle général vous pouvez prendre 1 pointure voire 1 ½ au-dessus de votre pointure standard de ville.

Lors de votre course votre pied va gonfler, il est donc nécessaire de se sentir à l’aise et d’éviter toutes compressions.

Cependant, malgré le bon choix de pointure, vous pouvez sentir comme des paresthésies (fourmillements) dans les orteils ou même dans tout votre  pied. Il s’agit également de compression mais non pas à cause d’un mauvais choix de pointure mais d’un souci de morphologie du pied.

Il faut alors changer le type de laçage.

C’est une chose à laquelle on ne pense pas forcement mais qui peut s’avérer très utile pour un pied large, fin,  ou avec un fort coup de pied.

Le dos du pied est extrêmement innervé et vascularisé et si le laçage est trop serré ou trop « régulier », le gonflement du pied à l’effort peut créer des compressions nerveuses et artérielles, ce qui peut engendrer ces sensations de paresthésies ou d’engourdissements.

 

Il existe énormément de type de laçage en fonction de votre problème, ces types de laçage se retrouvent aisément sur internet, site running, en boutique spécialisé sport ou auprès de votre podologue du sport.

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AVRIL > Des douleurs au niveau du talon pendant ou après de la course ? Des douleurs aux niveaux des genoux ? Au niveau des tibias ? … Beaucoup de pathologies se retrouvent en course à pied en raison notamment des impacts et des contraintes mécaniques.  Il faut savoir que 30% des coureurs à pied se blessent chaque année. Alors pour limiter ces blessures il faut y être attentif et préparé. C’est pourquoi lors de notre conférence du 22 Mai 2019  nous reviendrons en détails sur ces pathologies récurrentes de la CAP et comment les éviter ou les traiter. 

 

MAI > Nous sommes à quelques mois du Marathon Metz Mirabelle, alors pensez à correctement choisir vos baskets afin de commencer votre entraînement dans les meilleures conditions.
Vos baskets se choisissent en fonction du terrain sur lequel vous courez, en fonction de vos distances lors de vos sorties, et bien entendu de votre foulée.

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JUIN > Coureuses, Coureurs, l’entrainement pour les courses du Marathon Eurométropole de Metz a normalement débuté. Lors de vos entrainements, vos articulations subissent beaucoup de traumatismes et de contraintes mécaniques. Afin de mieux préserver votre corps, et éventuellement prévenir les blessures, pensez à consulter votre podologue du sport pour réaliser un bilan podologique et postural. Vous pourrez alors prendre conscience de l'impact qu'a votre foulée sur vos articulations. 

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JUILLET > A deux mois de la course, il est nécessaire de vérifier l'état de vos baskets, afin d'éviter une usure trop importante de la semelle. Il ne faudra pas partir sur la course avec des baskets neuves, alors pensez à les changer prochainement et à les "faire" avant votre course. 

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AOÛT > Pensez à prendre bien soin de vos pieds. 

Cela passe tout d’abord par une coupe des ongles droite et régulière, se faire enlever si nécessaire les peaux dures que vous pourriez avoir à force de frottement et hydratez avec une crème spécialement pour pieds. 

Si vous rencontrez des problèmes de frottements et notamment de phlyctènes (ampoules) vous pouvez utiliser 1mois1/2 avant une crème spéciale pour épaissir la peau plantaire et donc la renforcer. 

Si cela est encore trop fréquent vous pouvez également tanner la peau avec du jus de citron. 

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SEPTEMBRE > Certains coureurs souffrent de transpiration excessive des pieds, ce qui favorise la macération et peut générer des infections bactériennes et mycosiques. 

C’est pourquoi il est très important de privilégier le port de chaussettes en coton ou en fibre de bambou.  

Les chaussures de sport sont propices au développement des champignons qui évoluent en milieu chaud et humide. 

Lorsque vous sortez de votre séance de sport, veillez à aérer et surtout faire sécher l’intérieur de vos chaussures. Pour cela, vous pouvez mettre du papier journal dans vos baskets.

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OCTOBRE >  Il est important de correctement préparer ses pieds avant votre course mais il ne faudrait pas négliger le "après" la course. Je serai présente sur le village du marathon le samedi pour des conseils, mais surtout sous la tente soin le dimanche pour vous soigner. 

Sinon, chez vous, en cas d'ampoule, voivi le protocole à effectuer : 

Vider le liquide de l'ampoule à l'aide d'une petite aiguille désinfectée, badigeonner une compresse de l'Eosine (produit asséchant et désinfectant que vous trouverez en pharmacie, attention le produit tache). Tamponner l'ampoule avec la compresse, puis protéger simplement à l'aide d'un pansement simple. 

Et si vous avez une ampoule sous l'ongle, je vous conseille de vous rapprocher de votre podologue pour qu'il vous prennent en charge. 

Je vous souhaite une bonne course et à bientôt !

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OCTOBRE >  Coureuses, coureurs, vous êtes à quelques jours de votre course, c'est bientôt le départ alors pendant cette dernière semaine, prenez encore soin de vos pieds. Continuez à mettre une crème anti Frottement et de limer un peu vos ongles si vous sentez que cela pourrait vous gêner. La veille de la course, évitez de faire un bain de pied cela ; pourrait ramollir la peau et la rendre plus vulnérable aux frottements.
Pour toutes vos questions vous pourrez me retrouver sur le village du marathon Samedi 12 Octobre !! Bonne course à toutes et à tous.

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Guillaume KLEIN, Nutritionniste et coureur d'endurance expérimenté

 

MARS > Apportez une quantité suffisante de fruits et légumes frais à tous vos repas, afin de faire le plein de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et d'antioxydants, permettant d'améliorer la réponse immunitaire de l'organisme, et de respecter l'équilibre acido-basique.

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AVRIL > Du gras oui ! mais du bon gras ! Apportez des Oméga 3 à votre alimentation.

Ils disposent d'une capacité anti-inflammatoire pour prévenir l'apparition des blessures, permettent la régulation du poids et de la satiété, améliorent la fonction et la santé cardiaque.

Au niveau de l'assiette, utiliser quotidiennement pour vos assaisonnement des huiles végétales riches en Oméga 3 d'une première pression à froid de type Colza, Noix, Lin, Cameline, Chanvre...manger des noix, des graines (lin, chia, chanvre...), des petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois...), des légumes et légumes secs (épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs...), et des produits animaux (viandes et œufs) issus d'élevage BIO nourri avec des Oméga 3.

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MAI >  Des protéines pour la récupération !

Une protéine est un assemblage d’acides aminés qui va être utilisé par l’organisme pour assurer diverses fonctions vitales, et chaque protéine va jouer un rôle au sein de la masse musculaire.

Un apport en protéines de qualité et varié va permettre d’optimiser les performances et la récupération, ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme.

Les apports journaliers en protéines dépendent du poids de l’individu, de la nature et de l’intensité de l’activité physique.

Pour le sportif (endurance et entretien de la masse musculaire) il faut compter de 1,2 à 1,7g par kilo de poids de corps par jour.

Composer l’ensemble des repas de votre journée avec des apports en protéines animales et végétales variés afin de disposer d’un éventail large d’acides aminés.

-Les principales sources de protéines :

-Animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages

-Végétales : céréales et dérivés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

Rester dans une notion d’équilibre par rapport à la quantité de protéines consommées, afin de ne pas surcharger l’organisme.

Après l’arrêt de l’effort, sur une période d’environ 4 heures avec un pic à 30 minutes, notre organisme va pouvoir synthétiser avec une efficacité accrue glucides et protéines, c’est ce que l’on nomme « fenêtre métabolique ».

C'est pendant cette période qu'il est intéressant d'avoir recours à une ration protéiné pour favoriser la récupération. Privilégier des apports alimentaires riches en vitamine du groupe B (B2 + B6 + B12) qui vont permettre d’optimiser la synthétise des protéines et acides aminés (levure de bière, viandes, poissons, œufs, soja fermenté, champignons, légumes verts, noix, légumineuses, algues, spiruline…).

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JUIN > Sportifs et sportives, limiter votre consommation de Gluten !

Le « gluten » est une protéine complexe issue des variétés de blé, notamment utilisé pour la fabrication du pain, car sa structure élastique permet d’améliorer la cuisson de la farine et la tenue de la mie.

L’industrie alimentaire l’utilise dans de nombreuses préparations pour son effet de « colle », mais également en tant qu’épaississant, stabilisant et exhausteur de goût.

Bref le « gluten » se retrouve partout et pas seulement dans le pain, mais dans divers aliments et préparations industrielles (pâtes, céréales du petit-déjeuner, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, soupes, charcuteries industrielles, bières, sauces, crème dessert, chocolat industriel, chicorée…) ! la liste est longue !

Globalement, notre organisme n’est pas adapté à la digestion de cette protéine !

Du fait de son introduction récente au sein de notre alimentation, nous n’avons pas les gênes capables de fabriquer les enzymes adéquates à une bonne métabolisation du gluten, ce qui va entraîner sensibilité, intolérance, ou encore allergie avec la maladie de cœliaque !

Il va se comporter comme une colle s’agglutinant sur la paroi de l’intestin en provoquant de l’inflammation et en mettant le système immunitaire en alerte, pouvant se manifester par différents symptômes (problèmes de peau, aphtes, maux de têtes, ballonnements, douleurs articulaires…).

Céréales et assimilés avec gluten :

-Blé, épeautre, petit épeautre, kamut, orge, seigle, avoine…

Céréales et assimilés sans gluten : 

-Riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio…

En pratique : 

​-Préférer des aliments plus pauvres en gluten comme le petit-épeautre.

-Privilégier le pain au levain naturel.

-Eviter la consommation de gluten de manière générale, afin d’améliorer la récupération de l’organisme et éviter les phénomènes inflammatoires.

-A l’approche d’une compétition, et surtout sur la dernière semaine privilégier la consommation de céréales et assimilés sans gluten afin d’éviter les éventuels problèmes digestifs.

Attention à ne pas tomber dans le piège des produits industriels estampillés « sans gluten », car même s’ils ne contiennent pas de gluten, ils vont comporter d’autres ingrédients néfastes.

On va donc privilégier la qualité des produits et la préparation maison avec des produits bruts et non transformés, afin de maîtriser l’ensemble des ingrédients que l’on va consommer.

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JUILLET > Le marathon approche, la préparation avance, et comme pour l'entraînement, le protocole énergétique pendant l'épreuve en terme d'alimentation et d'hydratation doit se tester en amont lors des sorties longues.

Barres énergétiques, gels énergétiques, boissons de l'effort...tout doit être cadré pour éviter les mauvaises surprises le Jour J.

La sortie longue est donc le moment idéale pour tester la tolérance digestive des produits, et répéter la mise en œuvre du protocole énergétique global que l'on va réaliser pendant l'épreuve.

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AOÛT > Respecter le principe d'équilibre acido-basique ! 

L’effort physique régulier et prolongé notamment dans le cas des sports d’endurance, va favoriser le déséquilibre acido-basique du corps, par la création d’acides métaboliques, pouvant entraîner des répercussions néfastes sur notre organisme.

Un excès d'acidité de l'organisme peut favoriser le risque de blessure, car pour tamponner cette acidité le corps va puiser dans ses réserves minérales, pouvant entraîner des problèmes osseux, tendineux ou encore musculaires. 

C’est pour cette raison qu’il faut veiller à disposer d’une alimentation adaptée, car les aliments ingérés quotidiennement au cours de nos repas ont des conséquences directes sur l’acidité de notre organisme, et vont jouer le rôle de médiateur pour rétablir l’équilibre.

Les aliments acidifiants sont les produits animaux (viandes, œufs, poissons, laitages), les céréales, légumineuses et féculents. A l'inverse, les aliments alcalinisant sont les légumes, les fruits, les épices.

Il est impératif de veiller à disposer d’une assiette adaptée qui va permettre d’optimiser la reconstitution des réserves énergétiques, tout en maintenant l’équilibre acido-basique.

Il faudra adapter la consommation de produits animaux (viandes, œufs, poissons, laitages), de céréales, légumineuses et féculents tant au niveau quantitatif que qualitatif, et obligatoirement rajouter une quantité suffisante de fruits, mais surtout de légumes et d’épices à ses repas.

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SEPTEMBRE > Semaine pré-compétition:

La semaine qui précède la compétition doit permettre une surcompensation en glucides, et particulièrement sur les 3 derniers jours, sans rentrer dans l’excès.

Le but étant de capitaliser la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif à l’épreuve.

Il est intéressant de réduire ses apports glucidiques de 1/3 à chaque repas sur les 3 premiers jours de la semaine et de les majorer de 1/3 sur les 3 derniers jours précédant la compétition, tout en maintenant un apport optimal en acides gras essentiels, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments.

Pour favoriser au mieux la reconstitution du nouveau stock de glycogène, il est intéressant d’effectuer un entraînement à jeun le matin à J-3, afin de profiter de la fenêtre métabolique après l’entraînement en effectuant un petit-déjeuner plus riche en glucides, et débuter la phase de majoration des apports glucidiques.

Durant cette phase, il est préférable de diminuer ou d’éliminer les fibres crues (crudités, fruits, céréales complètes, pain complet…) ; les graisses de mauvaise qualité ; les plats pimentés ; l’alcool ; le café pour son effet stimulant et diurétique ; les aliments riches en gluten de blé (pain, pâtes, gâteaux, pâtisseries, pizzas, plats préparés, bière, sauces, crème dessert, chicorée…) tout en privilégiant la consommation de céréales et assimilés sans gluten (riz, quinoa, millet, amarante, avoine sans gluten, sarrasin, teff, fonio, sorgho…).

Il faut veiller à disposer d’une hydratation suffisante avec de l’eau plate ou pétillante, pour favoriser le stockage du glycogène.

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OCTOBRE >  On parle beaucoup de l'importance d'une alimentation saine et équilibrée au quotidien pour permettre de maintenir l'organisme en pleine santé et ainsi favoriser son état de forme et de récupération.

 Une notion tout aussi importante qui est bien souvent négligée, c'est l'hydratation, que ce soit dans la vie de tous les jours ou pendant son activité sportive.

 Il est nécessaire de bien s’hydrater tout au long de la journée avec de l’eau, afin de favoriser la mise en circulation et le transport de toutes les substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments…).

 L’eau permet également de favoriser l’élimination des toxines, et la régulation des selles. Un minimum de 1.5l à 2l d’eau par jour, apport à majorer selon les conditions climatiques et l’activité physique.

 Au quotidien il est recommandé de consommer une eau faiblement minéralisée (résidu à sec à 180° faible) et autour de l’effort d’avoir recours à une eau davantage minéralisée.

 Pendant l'effort, toute activité sportive produit de la chaleur qu’il faut éliminer, ce qui entraîne le phénomène de transpiration et donc un risque de déshydratation de l’organisme. Une perte de 2% de poids liés à la déshydratation, va entraîner une accélération du rythme cardiaque, altération des facultés intellectuelles et motrices qui conduit à une baisse de la capacité d’endurance et des performances globales.

 Il faut donc assurer de façon continue une bonne hydratation pendant l’épreuve, afin de limiter l’apparition du phénomène de déshydratation, mais aussi permettre la bonne assimilation des glucides que l’on va ingérer. En effet, il faut environ 3g d’eau pour fixer 1g de glycogène

 

Quoi boire ?

 

Il est intéressant d’avoir recours à une boisson énergétique d’une composition la plus naturelle possible, qui apporte eau, glucides, sodium, mais également certaines vitamines et minéraux ou autres apports nutritionnels adaptés aux besoins de la course. La boisson de l’effort permet de maintenir au mieux les capacités d’endurance et de performance.

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Pierre Julien WIRRIG, Kinésithérapeute

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JUIN > Contrairement à certaines idées reçues, l'échauffement avant une course est nécessaire et ne présente que des avantages : il limite le risque de blessures, et permet de rendre les muscles les plus réactifs, étape essentielle pour réaliser une performance. 

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JUILLET > Même si courir quand il fait chaud peut être intéressant pour adapter physiologiquement le corps à l’effort par temps chaud, notamment pour ceux qui ont des objectifs estivaux, il est important de rester prudent par temps très chaud.

Ainsi, il conviendra de réduire la durée et l’intensité des sorties de course à pied.

L’entraînement croisé, et notamment les sorties vélo peuvent être très intéressantes et complémentaires à la préparation « classique.

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AOÛT > L’augmentation de la fréquence et de l’intensité des sorties peut favoriser l’apparition de lésions de surcharge. Afin de limiter ce risque, varier de surface peut se révéler pertinent si cela se fait en douceur. De même, l’entraînement croisé (cyclisme) est également intéressant à ce niveau

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SEPTEMBRE > De plus en plus de coureurs utilisent des vêtements compressifs, notamment des manchons (ou chaussettes) compressifs.

Ils peuvent se révéler intéressants, même si pour l’heure il n’y a que peu d’études scientifiques de qualité démontrant l’efficacité de ces vêtements compressifs portés pendant l’effort. Il est donc important de les tester bien en amont de la course, et notamment sur des sorties longues, afin de se faire son propre ressenti.

Ces vêtements compressifs ont par contre un intérêt certain après l’effort, afin d’améliorer la récupération.

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OCTOBRE > Le marathon approche à grands pas. Pour ceux qui connaissent actuellement quelques petites blessures sans gravité, l'entraînement fractionné (sous maximal!!) permettra de maintenir un stress physiologique intéressant mais en limitant les contraintes mécaniques.

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OCTOBRE > Le jour J approche ; avant la course, un (petit) échauffement sera nécessaire, comme nous en avons déjà parlé.
Celui ci ne sera pas le même en fonction de votre objectif (chrono ou loisir) et des températures extérieures.
Avec un objectif chrono, on optera un footing de 10min, afin d’amener les muscles à la bonne température, suivi d’une série de 10 sec de talons-fesses et d’une autre de montée de genoux, avant de finir par 2 accélérations progressives d’une vingtaine de secondes pour stimuler le système cardio-respiratoire.
Avec un objectif loisir, un footing léger d’une dizaine de minutes sera surtout indiqué en cas de température fraîche, inférieure à 12-13°