CONSEILS NUTRITION
De nombreux paramètres influencent la performance réalisée lors d’un marathon : les qualités physiques de chaque coureur et l'entraînement réalisé pendant les 3 derniers mois sont les principaux facteurs. Mais l'alimentation reste un élément incontournable pour le marathonien.
Cette rubrique va vous permettre de découvrir les grands principes de l’alimentation sportive et des conseils de diététique pour préparer votre marathon.
LES PRINCIPES DE L’ALIMENTATION SPORTIVE
Une alimentation quotidienne saine et équilibrée est une condition essentielle à une bonne forme générale.
L’alimentation du sportif doit reposer sur 55 % de glucides, 15 % de protides et 30 % de lipides ainsi que des vitamines et de l’eau. Il est même envisageable pendant la préparation d'augmenter la ration de glucides, en se rapprochant des 70 % de glucides.
Aliments à privilégier
- poissons, œufs, viandes blanches
- légumes verts crus et cuits, fruits crus et cuits
- légumes secs, fruits secs, féculents (riz, pâtes), pain, céréales
- laitages
L’hydratation est un facteur essentiel
Notre corps est constitué de 65 % de liquide et boire est donc très important :
- jusqu’à 4 litres les jours d’entraînement
- Au moins 1,5 litres les autres jours
Un mode de vie équilibré s’impose
- Privilégier un entraînement régulier et adapté
- Se coucher tôt et dormir au moins 8 heures par nuit
- Avoir une bonne gestion de son temps pour éviter le stress
LE REGIME DU MARATHONIEN
On distingue 4 périodes bien distinctes dans la nutrition du coureur :
- Les mois qui précédent
- Les 3 jours avant la course
- Le jour de la course
1) Les mois qui précédent la course :
Plusieurs mois avant le marathon, vous devez adapter votre régime alimentaire. En période d'entraînement, les apports alimentaires ont pour but de fournir aux sportifs tous les éléments nutritionnels indispensables en y ajoutant le carburant nécessaire à la contraction musculaire.
Vous devrez consommer un maximum de vitamines afin d’éviter les carences.
Veillez particulièrement à votre teneur en fer, en magnésium, en vitamines C-B-E et en zinc.
Limitez également votre consommation d’aliments riches en mauvaises graisses. La graisse gêne l’oxydation des muscles et constitue un poids mort qui réduit votre vitesse de course.
Mangez des légumes, des céréales complètes, des laitages, des féculents, des aliments riches en fer et en vitamines B12 comme le foie.
Les mois qui précédent la course vont vous permettre d’atteindre progressivement votre poids optimal.
2) Les 3 jours qui précédent la course :
Le coureur doit se constituer des réserves d’énergie avant le jour J. Il est nécessaire que l’organisme reçoive le « carburant » suffisant pour la réalisation d’un marathon.
Les réserves de glycogène musculaire sont la principale source énergétique au début d'un effort. Ces réserves sont dépendantes de l'entraînement mais aussi de l'alimentation des derniers jours précédant la course. L’apport en glucides est un élément clé dans l’alimentation du marathonien
- Augmenter le stock de glycogène :
Dans la semaine précédant la compétition, le coureur va tenter d'augmenter les stocks de glycogène. Le marathonien doit privilégier une alimentation hyperglucidique les trois derniers jours avant l'épreuve.
Ainsi il faudra augmenter les apports glucidiques pendant cette période, principalement des glucides lents (féculents, pâtes, riz). Parallèlement, le coureur tentera de limiter les lipides et de conserver son apport protéique habituel.
- Bien s'hydrater: l'eau est indispensable pour le stockage du glycogène.
- Relâcher l’entraînement en fin de semaine avant la course.
- La Pasta Party, la veille au soir de la course fera partie intégrante de votre régime hyperglucidique. Même si ce repas doit être copieux et composé de glucides à assimilation lente, vous ne devez pas trop abuser des pâtes pour éviter une digestion difficile.
3) Le jour de la course
- Prenez le dernier petit déjeuner 3 heures avant le départ, en évitant les excès de sucre et d’acide. Les préparations de gâteaux énergétiques sont idéales.
- Aucune innovation le jour d’un marathon, ni en diététique et ni en équipement.
- La ration d’attente : Consommer éventuellement une boisson au fructose jusqu’à l’échauffement. En cas de stress, pour éviter d’épuiser les stocks de glycogène avant le départ, vous pouvez boire une boisson d’attente.
Pendant la course :
- S’hydrater : le ravitaillement hydrique en course s’effectue tous les ¼ d’heure et ne négligez aucun ravitaillement quelles que soient les conditions climatiques.
- Consommer des glucides rapides : Pour éviter les « coups de pompe », la prise de gels glucidiques à partir de la mi-course est très intéressante. A renouveler tous les 5 km environ (au moment du ravitaillement).
- Respecter les temps de passage correspondant à votre niveau.
- Prenez un maximum de plaisir dans ce qui doit être la récompense d’un entraînement rigoureux.
4) Après le marathon
- Juste après la course, la priorité sera de se réhydrater : boire pour compenser toutes les pertes hydriques. Boire de l’eau gazeuse bicarbonatée pour faciliter l’élimination.
- Dans un deuxième temps, apporter des glucides : (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques…)
- Les jours suivants : Privilégier une alimentation hyperglucidique et continuer de bien s’hydrater.