QUELQUES CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
Pour bien comprendre la logique d'un plan d'entraînement, il importe de connaître les qualités à travailler et les formes d’entraînement qui correspondent au développement de ces qualités.
Le marathonien est un coureur de longue durée, mais il ne doit pas pour autant se contenter de s'entraîner à la course longue et relativement lente. Il lui faut développer toutes les aptitudes du coureur : endurance certes, mais aussi résistance et vitesse.
Il va sans dire, qu'une préparation au marathon représente pour l'organisme un effort important et doit faire l'objet d'un contrôle médical préalable de non contre-indication à ce type d'effort, notamment le test de fréquence cardiaque maximale. Un test d'effort auprès de votre médecin est recommandé.
Vous trouverez sur cette page, les principes généraux de l'entraînement au marathon (cf. ci-dessous) :
- un programme de plan d'entraînement de MAI à AOÛT
- un programme de plan d'entraînement 10 semaine avant le marathon
Comment respecter les allures d’entraînement ?
Il existe deux méthodes :
1 ) En courant à une vitesse donnée (par exemple à 12 km/h ou 5 minutes au km). On règle sa vitesse avec un chronomètre sur des distances connues (piste d'athlétisme ou parcours étalonné).
2 ) En courant à un effort donné, déterminé par le rythme cardiaque. On court par exemple à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (par exemple 144 pulsations/minutes si on a une fréquence maximale de 180 pulsations/minutes). L'outil essentiel n'est plus le chronomètre, mais le cardio-fréquencemètre (il en existe dans le commerce à des prix modiques).
La détermination des allures par la fréquence cardiaque est préférable, car si on respecte la fréquence prévue, on est sûr de courir à des allures conformes à ses possibilités. Alors qu'en référence à la vitesse, on risque d'être trop rapide (par exemple courir à 12 km/h alors qu'on devrait être à 10 km/h)
Afin de courir aux allures correspondant à un pourcentage de la fréquence cardiaque donné, il convient tout d'abord de déterminer celle-ci. Pour cela, un test est nécessaire :
Après une demi-heure de course lente facile, suivie de quelques accélérations progressives courtes, on se lance pour une course progressivement accélérée de quatre minutes. L'objectif est d'atteindre sa vitesse maximale de manière progressive en conservant la possibilité d'accélérer à fond dans la dernière minute (il ne faut donc pas partir trop vite, ni accélérer trop tôt). Pendant cet effort, on surveille son cardiofréquencemètre pour vérifier que la fréquence continue de monter. On relève la valeur maximale atteinte. Il faut souvent répéter le test à une autre occasion, si l'on n'est pas sûr d'avoir bien réparti son effort. En effet, si l'on part trop vite ou accélère trop tôt, le pouls plafonne et n'atteint pas sa valeur maximale.
La valeur atteinte servira de référence à tout votre entraînement.
Quelles sont les allures à travailler ? Elles correspondent à des qualités à développer.
L'endurance :
C'est votre aptitude à soutenir des efforts longs en équilibre respiratoire. Elle est essentielle au marathonien, car elle traduit une adaptation de son système cardio-respiratoire à l'effort. Elle se développe par de la course lente (70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale en moyenne) sur des durées qui peuvent progressivement atteindre ou dépasser deux heures.
Cette forme d’entraînement correspond aux « sorties longues », mais aussi aux « footing faciles » qui permettent la régénération, la récupération entre des répétitions d'allure rapide. Elle correspond également à l'allure de base des séances, sur laquelle se greffent les fractions accélérées.
Attention : elle est souvent effectuée trop vite, surtout en début de séance. Elle se situe entre 8-9 et 12-13 km/h selon les coureurs.
L'endurance active (ou résistance douce) :
C'est votre aptitude à fournir des efforts plus intenses (80 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale). On la travaille sur des durées de 20 à 40 minutes environs, généralement en continu ou en fractionné. Cette forme de travail est essentielle en période préparation spécifique, car elle est proche de votre allure marathon.
Attention : il est difficile de travailler cette allure collectivement, car le sur-régime peut s'installer pour certains.
La vitesse maximale aérobie (VMA) :
Elle correspond à la vitesse que vous pouvez soutenir, sans créer une dette d'oxygène précoce (on peut la tenir environ sur 1500 à 2000 m), ce n'est donc pas du sprint. On l'améliore par des fractions de course rapide de 30 secondes à deux minutes avec des intervalles de récupération très brefs.
Attention : aller vite nécessite un bon échauffement préalable et doit rester compatible avec le relâchement musculaire : pas de crispation, pas de démarrage violent, pas de coupure brutale.
La « course au seuil » (ou résistance dure) :
Ainsi appelée car elle est à la limite de la dette d'oxygène. Elle correspond à l'aptitude de mobiliser un pourcentage élevé de votre vitesse maximale, sur un temps assez long. Elle est essentielle dans la progression du coureur, mais doit être sollicitée avec modération et de manière très rigoureuse. Il s'agit de séries d'efforts de durée moyenne (de 5 à 15 minutes) avec une récupération faible. Le rythme cardiaque se situe à 88/ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale
Attention :
Débuter ces séances trop rapidement, conduit inévitablement à ralentir l'allure des répétitions suivantes ou à augmenter la durée de récupération, ou encore à finir épuisé. Dans ce cas la séance sera inadaptée , voire nocive car trop fatigante. Il vaut donc mieux faire les premières répétitions plus lentement.
Un plan d'entraînement au marathon, peut s'envisager sur 8 à 10 semaines. Mais bien entendu, il s'agit là d'une préparation spécifique, qui a pour but d'accoutumer votre organisme à l'effort particulier du marathon. Il est évident qu'une préparation complète, suppose que pendant plusieurs mois, on ait travaillé l'ensemble des qualités, par des séances du type de celles qui sont décrites plus haut.