QUELQUES CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT

Supposons que vous soyez un coureur régulier, faisant en moyenne 3 séances par semaine depuis plusieurs mois. Vous allez commencer votre préparation spécifique sur 10 semaines.

Comment s'entraîner d'ici là ?

 

Je vous suggère de commencer à augmenter progressivement votre volume d'entraînement, par exemple en passant de 2 à 3 séances hebdomadaires (ou de trois à quatre ce qui est préférable). En augmentant également la durée des séances, pour atteindre une fois par semaine progressivement de 1h15 à 1h30.

Faites ces séances en terrain varié, vallonné de préférence à allure modérée.

Vous pouvez essayer de les terminer plus vite, à votre allure de "résistance douce", sans négliger quelques minutes de retour au calme très lent.

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Parallèlement, vous allez vous familiariser avec toutes les formes de travail prévues dans votre plan, en particulier la "Vitesse maximale aérobie (VMA)" qu'il faudra apprendre à bien doser, en commençant par des fractions de 30 secondes vite alternées avec 30 secondes lentes, (une à deux séries de 8 à 10 répétitions).

Vous vous familiariserez également avec la "course au seuil", en vous accoutumant aux allures correspondant aux rythmes cardiaques indiqués dans le plan: il s'agit là encore, d'apprendre à bien doser ses séances, de manière à les terminer sans épuisement. On a souvent tendance à aller trop vite.

Enfin, vous profiterez de cette période, pour participer à une ou deux compétitions sur des distances courtes (de 10 à 15 km voire un semi marathon), afin d'apprécier vos sensations, pour vous fixer un objectif réaliste pour le marathon.