LES CONSEILS D'HAKIM BAGY

Parrain du Marathon Metz Mirabelle

Le  jour  de  la  course  :

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Et vous voila sur le départ, ne partez pas vite, respectez vos allures.

Ne vous inquiétez pas si vous ne vous sentez pas bien dans les premiers kilomètres, c'est normal.

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Je vous souhaite une très belle course avec plein de plaisir. Profitez bien, ça passe tellement vite.

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Je vous attends à l'arrivée.

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J - 3  :

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Là, le stress est au max, pas de panique, il faut avoir confiance en soi, c'est votre préparation qui compte.

Pas de soucis si vous êtes prêt. On a tous mal quelque part avant le marathon, c’est normal. Pas d'entrainement le vendredi, par contre si vous pouvez, un petit footing le samedi de 30' tranquille.

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J - 7  : 

 

C'est la semaine la plus compliquée à gérer et certains auront envie de faire encore une séance pour se rassurer...

Et non, ce n'est pas conseillé !

Le mieux pour vous est de  faire une petite séance en 15 x 30" / 30" en souplesse le mardi ou mercredi avant le marathon avec deux footings de 40 minutes dans la semaine.

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J - 15  :

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Plus de très grosses séances au programme, je vous propose une séance en VMA longue 8 x 1000m ou 8 x 3min.

Je vous recommande de la faire 10 jours avant le marathon de façon à avoir le temps de vous reposer.

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Plus de sorties longues non plus, au maximum 1h30'  avec 15' allure marathon à la fin de votre course.

 

J - 21 :

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Si vous ne l'avez pas encore fait, c'est le moment idéal pour faire votre semi-marathon ou votre sortie longue.

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Semi-Marathon : Je vous recommande de courir comme lors d'une compétition normale, sans vous poser trop de question, cela vous permettra d'avoir une idée sur votre temps de passage à réaliser pendant le marathon et aussi, vous mettre en mode compétition.

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Sortie longue : Votre entrainement doit durer entre 1h 45 et 2h maximum avec 20 minutes d'allure marathon voir allure semi marathon à la fin.

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J - 1 MOIS :

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Il ne reste que 4 semaines pour prendre le départ de votre aventure et 20 jours d'entraînement.

 

C'est le moment de faire votre semi-marathon, ou votre dernière grosse sortie de 3h à 3h30.
Mettez un peu d'allure de marathon, voire un peu plus rapide pendant au moins 45 minutes de course (sauf si vous faites le semi).

Cela vous permettra de voir votre état de forme et vous donnera une indication sur votre temps de passage lors de votre course le Jour-J.

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J - 5 SEMAINES :

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Le marathon approche à grands pas. C'est une période où on commence à fatiguer et sentir des douleurs.

Pas de panique, il faut rester concentré.  

Il est normal d'avoir quelques doutes sur notre état général mais ce n'est que passager...

En plus avec l'été qui à été bien chaud, prendre un jour ou deux de repos de plus  vous permettra de mieux repartir.

Allez, on va au bout de notre préparation ! 

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J - 6 SEMAINES :

 

Bien choisir ses gels et boissons énergétiques

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Pour les adeptes des gels et des boissons énergétiques, c'est le moment de les tester pendant les sorties longues.

faites attention au dosage suivant les conditions climatiques.

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J - 7 SEMAINES :

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Bien organiser ses séances 

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" Un petit rappel pour l'organisation  de vos séances d’entraînements :  

• On débute la semaine avec une séance courte et rapide (il faut augmenter la vitesse par palier jusqu'au marathon) donc pas très vite dès les premières séances.

• Une séance de côtes ou de travail musculaires (gainage, abdo, et renforcement musculaires des jambes). Pareil pour les côtes : commencer par des  courtes genre 30" et de temps à autre monter jusqu’à 1'30" avec une récupération très facile.

• Une séance type fractionné long ou l'intégrer dans la sortie longue pour ceux et celles qui n'arrivent pas à faire quatre séances par semaine.  

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Bon entraînement et à la semaine prochaine."

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J - 8 SEMAINES :

 

"Bien choisir son matériel connecté"

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"Un petit conseil a propos des montres cardio avec satellites et smartphones.

Il ne faut pas trop focaliser sur ces paramètres , je vous conseille d'écouter d'avantage votre corps.

On n'a pas toujours la forme, donc il y a des jours ou on doit faire avec, courir plus doucement s'il le faut ou faire repos. Il ne faut pas forcer.

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J - 9 SEMAINES :

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A ce moment de votre entrainement, il est recommander de courir un semi-marathon. En effet, cela vous permettra de vous faire une idée sur votre état général et d’ajuster votre programme d'entrainement si cela est nécessaire.

 

Il faut essayer de faire le meilleur temps possible lors de ce semi afin d'avoir un aperçu de votre temps de passage lors du marathon. 

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J - 10 SEMAINES :

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Le marathon approche : pensez bien à tester le matériel que vous comptez utiliser. 

N'oubliez pas vos produit nutritionnels (gels, barres, gâteaux sports, etc.), ils sont eux aussi à essayer lors de vos entrainement. 

Ne prenez pas le risque de les utiliser le jour de la course sans les avoir testés auparavant.

 

Si vous vous posez la question, le ravitaillement du marathon est assez équilibré et convient parfaitement à un(e) coureu-r-se débutant-e.

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J - 11 SEMAINES :

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Attention à la chaleur !!! Au regard des conditions climatiques de ces derniers jours, il faut maintenir une bonne hydratation.

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Pendant vos séances, privilégiez une eau minérale riche en sel et en magnésium afin d'éviter les crampes musculaires et de faciliter la récupération. 

Je vous conseille de partir à la fraîche et de prendre une casquette.

 

Les tendinites surviennent plus facilement si vous n'êtes pas suffisamment hydratés.

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J - 12 SEMAINES :

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Comme l'année dernière, je vous fais partager mon expérience et vous livre mes conseils pour mieux préparer votre course ! 

A douze semaines du marathon Metz mirabelle, c'est le moment de commencer la préparation spécifique.

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Attention : Ne commencer par de trop nombreuses sorties longue​s​ (une fois par semaine voir tous les 10 jours, c'est largement suffisant). Veillez à ce que ces sorties longues ne dépassent pas une durée de​ 1h30 ! 

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J - 3 MOIS :

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C’est le moment de mettre en place votre programme d’entrainement pour préparer au mieux votre marathon.

Dès à présent, vos séances doivent être équilibrées entre sorties longues et fractionnées ou fartleck. 

Pour ceux qui veulent suivre un programme alimentaire, il faut le mettre en place maintenant et, bien sûr, le respecter.  

Pour tous ces aspects, il vaut mieux être conseillé par un entraîneur ou suivre un programme établi par un professionnel.

Respecter un programme bien établi et équilibré vous évitera de vous blesser et vous permettra de mieux cibler les objectifs à atteindre tout en vous faisant plaisir. 

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Allez, à vos chaussures et c'est parti en douceur pour cette préparation !

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